buah dan sayur u/ hipertensi

Buah dan Sayur Terbaik untuk Mengatasi Darah Tinggi

Menderita darah tinggi harus dibawa enjoy! Tak perlu terlalu tegang dan mencemaskan kondisi kesehatan Anda.

Meski kenyataan tak dapat disangkal bahwa 60 persen penderita hipertensi berakhir dengan stroke, tapi Anda harus punya pemikiran positif agar kesehatan tak kian memburuk. Banyak cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi darah tinggi.

Hal pertama dan utama yang perlu Anda ubah adalah menu makanan. Mulai detik ini juga hentikan konsumsi lemak jenuh. Apa saja sumber lemak jenuh?

Makanan yang digoreng dan lemak dari daging olahan. Ganti makanan tersebut dengan buah-buahan dan sayuran segar. Jika selama ini yang kita tahu hanya buah Mengkudu dan seledri saja yang bagus untuk mengatasi darah tinggi, kali ini Anda punya alternatif lain. Buah yang lebih nikmat dimakan. Berikut ini daftar sayur dan buah yang bisa Anda konsumsi sehari-hari untuk mengatasi darah tinggi Anda.

Tomat

Anda suka makan buah tomat? Makan tomat mentah-mentah dan bulat-bulat mungkin tidak semua orang suka. Lebih nikmat kalau tomat dijus dan dicampur dengan buah lain. Tetapi, porsi terbesar harus buah ini, karena di dalam tomat terdapat potasium, vitamin C dan serat, dan dalam satu mangkuk tomat terkandung 9 mg sodium saja.

Minuman ini bisa jadi diet sodium yang sehat, karena kebutuhan Anda akan sodium tetap terpenuhi tapi dalam jumlah yang minimal. Tentu tidak membahayakan kondisi kesehatan Anda. Sebisa mungkin pilihlah tomat segar untuk dijus, karena tomat olahan yang dijual di supermarket sering kali mengandung sodium yang lumayan tinggi.

Buah Beri

Apa saja yang termasuk dalam kategori buah beri? Anda bisa sebutkan satu per satu yang Anda kenal; strawbery, blueberry, blackberry, dan raspberry. Tak hanya bentuknya yang menarik, buah beri dikenal kaya manfaat karena kandungan potasiumnya yang tinggi. Satu mangkuk buah beri mengandung 200 mg potasium.

Berapa banyak potasium yang Anda butuhkan untuk mengatasi darah tinggi? Per hari setidaknya dibutuhkan 4,700 mg asupan potasium, jadi sekitar 23 mangkuk buah beri yang Anda butuhkan dalam sehari. Tak sulit memakan buah sebanyak itu asal Anda mengolahnya dalam bentuk jus segar. Selain potasium buah beri juga mengandung serat dan vitamin C.

Jeruk

Jeruk sudah kondang sebagai buah yang kaya vitamin C. Ternyata selain vitamin C buah ini juga banyak mengandung potasium, serat, dan rendah sodium. Rasanya yang manis tak merepotkan karena bisa kita makan langsung tanpa dijus. Tapi, tak ada salahnya kalau Anda ingin meminum jus jeruk yang segar untuk menu sehari-hari Anda. Apalagi kebutuhan potasium untuk mengatasi darah tinggi cukup besar.

Sayuran Hijau

Anda pernah minum jus brokoli? Anda menyukai rasanya? Sebagian mungkin menjawab, "Iya! Saya suka." Sebagian lain menjawab, "Argh! tak enak sama sekali." Wajar, karena tidak semua orang suka sayur.

Brokoli hanya satu contoh sayuran hijau yang mengandung potasium tinggi, tapi rendah sodium. Selain brokoli Anda bisa pilih sayuran hijau lain yang disukai, bayam bisa jadi salah satu alternatif. Sekarang Anda boleh senang karena ternyata ada beberapa jus nikmat yang bisa Anda buat sendiri di rumah untuk mengatasi darah tinggi.

Tapi, tunggu dulu! Jus yang sehat dan menyehatkan ini akan lebih bermanfaat dan bisa mengatasi darah tinggi jika Anda mengolahnya tanpa gula. Semoga artikel ini dapat membantu Anda dalam perjuangan melawan tekanan darah tinggi.

jeruuukk yuuuu :D

Jeruk dikenal sebagai buah dengan rasa segar dan bergizi. Selain kaya vitamin dan mineral, buah ini juga mengandung serat makanan yang esensial bagi pertumbuhan dan perkembangan tubuh normal. Dengan rasanya yang asam-asam manis, buah jeruk manis dapat dikonsumsi dalam berbagai bentuk, baik segar maupun dibuat sari buah / jus.

Kandungan senyawa dalam jeruk manis yang kaya vitamin C, potassium, dan folid acid, dapat berfungsi untuk menghambat sel-sel kanker. Selain kaya serat, buah berwarna kuning ini juga mengandung hesperidin yang mampu menurunkan resiko penyakit jantung, mencegah kolesterol, serta menurunkan tekanan darah. Dalam satu buah jeruk manis ukuran sedang terdapat 16 gram karbohidrat yang mengandung 70 kalori. Karbohidrat ini penting sebagai sumber energi tubuh, terutama untuk otak.

Nilai serat dalam sebuah jeruk manis setara dengan 12 persen yang dibutuhkan per hari. Fungsi serat jelas sangat penting antara lain membantu proses pencernaan. Serat dalam jeruk manis bisa membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan juga menurunkan resiko penyakit jantung.

Kandungan lain dalam buah ini dapat mempengaruhi aktivitas enzim Glutatione S-Transferase (GTS), untuk menghambat terjadinya kanker, bekerjasama dengan senyawa limonoida seperti limonin dan nomilin. GTS sendiri merupakan enzim utama sistem detoksifikasi yang dapat menetralkan karsinogen.

Wanita disarankan untuk mengkonsumsi buah ini karena kandungan lycopene yang ada di dalamnya dapat mencegah penyakit kanker payudara. Bagi ibu hamil, jeruk manis dapat mengurangi resiko bayi lahir cacat. Sedangkan bagi anak-anak, kandungan flavonoids di dalamnya dapat menjadi sel imun dan antibodi yang berguna untuk kekebalan tubuh agar tidak mudah terserah flu dan pilek. Oleh karena itu, sering-seringlah memberikan minuman jeruk peras pada anak Anda agar asupan vitamin yang ada dalam jeruk manis bisa terpenuhi. Sekedar informasi, jangan terlalu sering memberikan minuman jeruk manis instan kemasan kotak atau sachet karena mengandung bahan pewarna dan pengawet, yang bila terlalu sering dikonsumsi dalam jangka panjang akan menimbulkan sel kanker. Bahaya, kan?

Berikut Manfaat Buah Jeruk untuk kesehatan :

• Menghindari radikal bebas
  Vitamin C dalam peranannya sebagai anti-oksidan, selain melindungi kulit dari pengaruh buruk radikal bebas, juga memperkuat sel-sel kulit, sehingga sel-sel kulit dapat lebih cepat memperbaiki jaringan yang rusak karena pengaruh radikal bebas tersebut. Selain itu, vitamin C juga meningkatkan produksi kolagen pada kulit sehingga elastisitas kulit pun terjaga. Proses ini disebut dengan proses regenarasi kulit.
• Menghaluskan kulit
  Anda merasa terganggu dengan kulit yang kasar mengeras dan berwarna kehitaman? Buah lemon atau jeruk nipis dapat membantu mengatasi masalah ini. Gosoklah bagian yang mengeras dengan batu apung atau scrub. Kemudian, gosokkan potongan lemon pada bagian yang mengeras. Sesudahnya gunakan pelembab. Lakukan hal ini dengan teratur untuk mendapatkan hasil yang memuaskan.
• Menghilangkan kulit mati dan jerawat
  Kandungan asam yang terdapat pada vitamin C juga mampu menipiskan tumpukan kulit mati yang menimbun kulit. Dengan menipisnya kulit mati ini, penyumbatan pori-pori juga berkurang. Hal ini terutama baik untuk jenis kulit berminyak/berjerawat.
• Membangkitkan semangat
  Wangi jeruk yang menyegarkan membuat semangat Anda timbul. Hal ini sangat berguna di pagi hari ketika Anda merasa lemas dan tidak bersemangat. Mandilah dengan menggunakan sabun maupun shower gel beraroma jeruk. Aroma lime, atau jeruk nipis, misalnya, sangat baik untuk membangkitkan semangat.
  Sebaliknya, jika Anda merasa lelah seusai beraktivitas sehari penuh, wewangian jeruk dapat membantu Anda menenangkan dan menyamankan tubuh. Cobalah berendam dengan air mandi yang ditetesi minyak esensial sitrun. Berendamlah dan hirup aromanya yang menenangkan tersebut.
• Mengatasi kaki bengkak
  Potongan jeruk, terutama jeruk sitrun maupun lemon, dapat membantu Anda mengatasi masalah kaki membengkak, terutama jika terlalu lelah. Bersihkan dan seka kaki hingga bersih, lalu rendam dalam air hangat yang ditetesi Citrus oil maupun Lemon oil. Bisa juga Anda menaruh potongan-potongan lemon segar pada air rendaman tersebut, atau mengompres kaki dengan potongan buah tersebut.
• Menyejukkan kulit kepala
  Di hari yang sangat panas, cobalah cara berikut untuk menyejukkan kepala Anda. Buat campuran tonik rambut dengan sari jeruk nipis atau lemon. Simpan di lemari es sampai terasa sejuk, kemudian gunakan pada kepala dan pijit-pijitkan dengan gerakan memutar. Selain dapat menyejukkan kulit kepala, cara ini juga membantu Anda untuk mengendalikan ketombe.
• Sebagai obat batuk
  Cara membuat ramuan : Jeruk nipis dipotong dan diperas diambil airnya, kemudian dicampur dengan kecap dan madu sama banyaknya. Aduk sampai rata. Minumkan pada penderita sehari sekali satu sendok makan. Apabila untuk anak-anak, tiga kali sehari satu sendok teh.
  Atau juga bisa Jeruk nipis dipotong dan diperas diambil airnya. Tambahkan minyak kayu putih dan kapur sirih sebanyak perasan. Setelah ketiga bahan tercampur oleskan pada dada, leher dan punggung penderita sakit batuk pilek.
• Sebagai obat demam
  Cara membuat ramuan: Jeruk nipis dibelah dicampur dengan daun papaya dan kencur. Ketiga bahan direbus dengan tiga gelas air. Rebus ramuan hingga tersisa satu gelas dan saring airnya untuk diminum tiga gelas sehari sebabyak setengah gelas.
• Dagingnya apabila dimakan dapat mengurangi panas perut, menyembuhkan penyakit empedu, serta penyakit wasir.
• Mengandung kadar gula dan vitamin C yang tinggi sehingga dapat meningkatkan pertahanan tubuh, mengobati panas dalam, dan menyembuhkan sariawan.
• Berdasarkan penelitian, mengkonsumsi satu buah jeruk manis setiap hari dapat menekan resiko stroke hingga 19%.
• Merupakan sumber enzim pektin yang berfungsi menurunkan LDL (kolesterol jahat), memperkecil penyumbatan pembuluh darah dan memperkecil resiko serangan jantung.
• Apabila biji jeruk manis direndam dalam air hangat dan diminum dapat menetralisir bisa (racun) yang mematikan.
• Apabila diletakkan pada pakaian, kulit jeruk dapat mencegah ngengat atau tunggau. Aromanya pun bisa menetralisir udara kotor. Selain itu, apabila ditahan di mulut bisa mengharumkan atau mengurangi bau mulut tak sedap. Apabila digunakan sebagai campuran makanan dapat membantu proses pencernaan.
• Perasan kulit jeruk dapat digunakan sebagai pembalut luka. Selain itu abu dari kulitnya merupakan obat gosok yang baik terhadap lepra.
• Merupakan sumber alami asam folik yang mengurangi resiko wanita hamil melahirkan bayi dengan down syndrome. Asam folik juga membantu mencegah penyakit fatal yang berkaitan dengan usia, seperti penyakit jantung dan alzheimer.
• Sari jeruk manis bermanfaat untuk menyembuhkan gangguan pendarahan karena wasir, menyembuhkan demam, mengurangi keasaman darah, memperlancar pembentukan air seni, serta mengatur pengeluaran cairan empedu.
• Air jeruk manis yang ditambah dengan sedikit lada dan garam bermanfaat mengobati gangguan pencernaan. Sementara itu, air jeruk manis yang ditambah sedikit garam dan madu berkhasiat mengatasi gangguan bronkhitis, asma, tubercolosis (TBC), dan masuk angin.
• Kulit jeruk manis berkhasiat melembutkan kulit dan mengusir bintik hitam pada raut wajah. Caranya, rebus kulit jeruk hingga mendidih, lalu saring. Minum airnya dalam kondisi hangat segelas per hari selama 3 bulan.

Meningkatkan metabolisme

Rutin mengkonsumsi buah jeruk dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Sebuah studi Nutrisi dan Metabolik yang dilaksanakan oleh Pusat Penelitian di Scripps Clinic di La Jolla, California, menemukan bahwa mereka yang makan setengah butir buah jeruk sebelum makan selama 12 minggu berhasil menurunkan berat badan hingga 6 kilogram.

"Senyawa dalam buah jeruk membantu pembakaran lemak dan menstabilkan gula darah serta tingkat insulin tubuh," kata Christine Gerbstadt MD, penulis buku Doctor’s Detox Diet. 

Menghaluskan kulit kasar 
Jeruk juga dapat menghilangkan bercak-bercak hitam pada lutut dan siku. "Jeruk sarat akan vitamin C, asam ringan yang membantu memudarkan bercak hitam pada kulit dengan mengurangi kelebihan produksi pigmen kulit," kata Jessica Wu MD, dermatolog di Los Angeles.

Untuk mendapat khasiatnya, potong satu setengah buah jeruk, peras, lalu campur dengan satu sendok teh gula sebagai exfoliant, kemudian oleskan pada kulit Anda. 

Melindungi jantung

Menikmati satu butir buah jeruk sehari dapat membantu menurunkan kadar kolesterol "jahat" LDL sebesar 15,5% dan trigliserida sebanyak 27%. Demikian dilaporkan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Varietas jeruk dengan daging buah berwarna lebih tua, ternyata memiliki tingkat antioksidan yang lebih tinggi. Namun, jeruk dapat meningkatkan potensi dari sejumlah obat. Karenanya, dosis tinggi konsumsi jeruk sebaiknya dihindari saat Anda tengah dalam masa penyembuhan.

BUAH MANGGA TUK KESEHATAN KITA :)

Tahukah anda apa saja

manfaat buah

mangga bagi kesehatan manusia ? mengapa buah mangga muda jadi favorit ibu hamil ? berikut ini penjelasan

manfaat buah

mangga :
1. Sumber antioksidan
Di dalam buah mangga terdapat sumber beta-karoten, vitamin C dan kalium. Beta-karoten adalah zat yang di dalam tubuh akan diubah menjadi vitamin A (zat gizi yang penting untuk fungsi retina). Beta-karoten (dan vitaminC) juga tergolong antioksidan, senyawa yang dapat memberikan perlindungan terhadap kanker karena dapat menetralkan radikal bebas.
2. Kandungan vitamin c yang tinggi
Kandungan vitamin C mangga cukup layak diperhitungkan. Setiap 100 gram bagian mangga masak yang dapat dimakan memasok vitamin C sebanyak 41 mg, mangga muda bahkan hingga 65 mg. Berarti, dengan mengkonsumsi mangga ranum 150 gram atau mangga golek 200 gram (1/2 buah ukuran kecil), kecukupan vitamin C yang dianjurkan untuk laki-laki dan perempuan dewasa per hari (masing-masing 60 mg) dapat terpenuhi.
3. kandungan kalium yang melimpah 
Kalium terdapat melimpah pada mangga. Tiap 100 gram mangga terkandung kalium sebesar 189 mg. Dengan mengkonsumsi sebuah mangga harum manis ukuran sangat kecil (minimal 250 gram), atau sebuah mangga gedong ukuran sedang (200-250 g), kecukupan kalium sebanyak 400 mg per hari dapat terpenuhi.
4. Membantu pencernaan
Mangga memiliki enzim pencernaan yang dapat membantu pemecahan protein serta membantu proses pencernaan.
5. Baik untuk ingatan
Glutamin terdapat di dalam buah mangga. Glutamin ini merupakan senyawa yang sangat bermanfaat dalam meningkatkan memori.
Walaupun

buah mangga

memiliki banyak

manfaat

, tetapi sebaiknya jangan berlebihan mengkonsumsinya. Buah mangga mengandung asam yang dapat membuat gigi kita menjadi mudah keropos.

TENTANG BUAH NANAS

Buah Yang bersal dari negara Brasil ini, ternyata dapat tumbuh didaerah tropis, terutama di daerah khatulistiwa. Maka tak heran jika Indonesia yang termasuk di daerah Khatulistiwa, tercetak menjadi urutan pengeksportir nanas ketiga setelah Filipina dan Thailand.

Disamping nanas berpotensi yang sangat besar dan bagus pada pasar, ternyata nanas mempunyai banyak manfaat , walaupun efek sampingnya juga ada.

Buah nanas banyak mengandung vitamin A dan C sebagai antioksidan. Buah nanas juga mengandung Kalsium, fosfor, Magnesium, Besi, Natrium, Kalium, Dekstrosa, Sukrosa dan Ensim bromelain.

Bromelain berkhasiat sebagai anti radang, membantu melunakkan makanan dilambung, serta menghambat pertumbuhan sel kanker. Kandungan seratnya dapat mempermudah buang air besar pada penderita sembelit.

Beberapa khasiat buah nanas yang telah masak :

1. Anti radang.

2. Dapat mengurangi keluarnya asam lambung yang berlebihan.

3. Mengganggu pertumbuhan sel kanker.

4. Bersifat dingin

5. Peluruh kencing

6. Membersihkan jaringan kulit yang mati

7. Membantu pencernaan makanan dilambung

8. Menghambat penggumpalan trombosit.

Beberapa penyakit yang dapat disembuhkan dengan Buah nanas :

1. air perasan (jus) nanas : Cacingan , radang tenggorokan, beri-beri, menurunkan berat badan, masalah pencernaan.

2. daun nanas (cuci bersih, tumbuk,balurkan pada yang sakit) : untuk bisul,luka bakar dan gatal.

3. 1/4 buah nanas masak, (kupas kulitnya,parut, lalu peras dan saring. tambahkan perasan 1 jeruk nipis, dan aduk sampai rata). : Untuk ketombe dengan menoleskan ramuan ini kekulit kepala, sewaktu malam hari sebelum tidur, lakukan ini berturut-turut, 2-3 kali dalam seminggu.

4. buah nanas (campurkan jus nanas dan santan kedalam mangkuk kecil, lalu aduk rata dan buat maskeran diwajah menggunakan kapas, biarkan selama 20 menit sampai mengering sendiri, dan bilas dengan air bersih dan keringkan) : Untuk kulit wajah halus dan cerah , lakukan dengan teratur 2 kali dalam seminggu.

5. buah nanas (buah nanas yang sudah masak, diparut dan digosok kewajah) : Untuk kulit bersisik, dan mengelupas. Lakukan setiap hari setiap malam sebelum tidur.

6. Air perasan 3 nanas: Untuk Sembelit (cari buah yang belum terlalu matang dan berasa sedikit asam, diparut dan diperas dan diminum.

Efek Samping Buah Nanas :

1.Nanas muda sebagai abortivum, bisa menggugurkan kandungan. Dapat digunakan untuk memperlancar haid, untuk itu ibu hamil muda dilarang makan nanas muda.

2. Memicu rematik. Didalam saluran cerna buah nanas terfermentasi menjadi alkohol. Makanya untuk yang mempunyai penyakit rematik dan radang sendi dilarang mengonsumsi nanas.

3. Mengandung kadar gula yang cukup tinggi. Untuk itu penderita diabetes membatasi mengonsumsi buah nanas ini secara berlebihan.

4. Terasa gatal sehabis makan nanas. ini bisa diatasi dengan merendam nanas segar kedalam larutan air garam.

SEMOGA BERMANFAAT GUYSS ::)

ABOUT VITAMIN

Vitamin yang larut dalam lemak

Vitamin yang larut dalam lemak adalah vitamin A, D, E dan K. Untuk beberapa hal, vitamin ini berbeda dari vitamin yang larut dalam air. Vitamin ini terdapat dalam lemak dan bagian berminyak dari makanan. Vitamin ini hanya dicerna oleh empedu karena tidak larut dalam air. Bagian berikut memberikan gambaran terperinci dari setiap vitamin jenis ini.

Vitamin A

Kebutuhan 
Sulit untuk menentukan jumlah kebutuhan vitamin A. Vitamin ini diproduksi dari dua senyawa yang berbeda yang diubah di dalam tubuh menjadi vitamin A. Dalam sumber makanan hewani, tersedia dalam bentuk retinol; dalam sumber makanan nabati berada dalam bentuk beta-karoten, yang kurang efisien dibanding retinol untuk produksi vitamin A. Hal inilah yang mebuat jumlah vitamin A yang disarankan diberikan dalam bentuk retinol ekivalen, RE. Jumlah vitamin A yang direkomendasikan adalah 1000 mikro-gram RE perhari untuk pria dan 800 mikro-gram untuk wanita.

Sumber-sumber utama

Sayur-sayuran dan buah-buahan merupakan pembawa vitamin A terbanyak. Sebagian besar makanan yang mengandung vitamin A adalah yang berwarna cerah (meskipun tidak semua makanan yang berwarna cerah mengandung vitamin A). Sayuran yang kaya akan vitamin A adalah wortel, ubi, labu kuning, bayam dan melon. Susu, keju mentega dan telur juga mengandung vitamin A.

Fungsi 
Vitamin A penting untuk pemeliharaan sel kornea dan epitel dari penglihatan. Vitamin A juga membantu pertumbuhan dan reproduksi tulang dan gigi. Selain itu vitamin A juga berperan dalam pembentukan dan pengaturan hormon serta membantu melindungi tubuh terhadap kanker.

Gejala kekurangan

Kekurangan vitamin A dapat mengakibatkan konsekuensi yang serius. Hal ini biasanya disertai kekurangan protein dan mineral seng. Vitamin A dapat disimpan didalam tubuh selama setahun. Hal ini berarti bahwa gejala kekurangan tidak tampak segera setelah berhentinya konsumsi dari vitamin ini. Bagaimanapun, jika hal ini tampak setelah waktu yang lama dari saat tidak ada konsumsi, gejalanya mungkin sangat jelas dan berat.

Satu dari gejala pertama adalah kebutaan di malam hari. Jika kekurangan berlanjut, hal ini juga dapat berperan dalam penurunan fungsi kornea dan menyebabkan kebutaan. Kekurangan vitamin ini juga dapat mencegah pertumbuhan tulang, atau menyebabkan perubahan bentuk tulang, membentuk celah dan kerusakan pada gigi dan terhentinya pertumbuhan sel-sel pembentuk gigi. Anemia merupakan akibat yang lain. Sebagai tambahan, defisiensi ini mempengaruhi sistem tulang dan syaraf, dan dapat mengakibatkan kelumpuhan.

Keracunan

  
Keracunan vitamin A terjadi pada saat protein yang mengikatnya telah terpenuhi sehingga vitamin A yang bebas dapat menyerang sel-sel tubuh. Hal ini biasanya tidak terjadi jika vitamin berasal dari makanan sehari-hari, tetapi hal ini dapat terjadi jika seseorang menggunakan suplemen. Gejala-gejalanya adalah mual, muntah, nyeri pada perut, diare dan kehilangan berat badan. Sistem syaraf dan otot juga bisa dipengaruhi, menyebabkan gejala seperti kehilangan nafsu makan, sifat mudah marah, lelah, susah tidur, gelisah, sakit kepala dan lemah otot.

Vitamin D

Kebutuhan

Vitamin D mempunyai suatu karakteristik yang membedakannya dari vitamin yang lain yaitu dapat diproduksi oleh sinar matahari. Hal ini berarti bahwa vitamin D dapat diperoleh dengan penerpaan tetap sinar matahari secara teratur, dan tidak perlu tambahan konsumsi vitamin D. RDA untuk vitamin D adalah 5 mikro-gram perhari. Meskipun jumlah vitamin D yang terbentuk meningkat sepanjang kulit terkena sinar matahari, tetapi sinar matahari sendiri tidak dapat menyebabkan vitamin D sampai pada tingkat keracunan.

Sumber-sumber Utama

Sumber-sumber makanan dari vitamin D adalah telur, hati dan ikan, seperti halnya susu dan margarine yang diperkaya dengan vitamin D.

Fungsi

Vitamin D bekerja pada mineralisasi tulang dengan meningkatkan penyerapan kalsium dan fosfor di dalam sistem pencernaan,sehingga kadarnya di dalam darah meningkat. Hal ini dilakukan dengan mengambil kalsium dari tulang dan dengan mendorong penyimpanannya oleh ginjal.

Gejala kekurangan

Penyebab kekurangan vitamin D sama dengan gejala kekurangan kalsium. Tulang tidak dapat mengeras dengan cara biasa.Tulang dapat menjadi lemah seperti halnya tulang bengkok akibat berat badan.Kekurangan vitamin D dapat juga menyebabkan kelainan bentuk dan rasa nyeri pada lengan dan tungkai, punggung, torax (rongga dada) dan panggul. Kekurangan vitamin D juga merusak sistem syaraf dan otot, yang menyebabkan kekejangan otot.

Keracunan

Kelebihan vitamin D menyebabkan peningkatan konsentrasi kalsium didalam darah. Kalsium dapat membentuk batu ginjal. Kadar kalsium yang tinggi di dalam darah juga dapat menyebabkan pembuluh darah mengeras, yang sangat berbahaya bagi arteri pada hati dan paru-paru dan dapat berakibat fatal. Gejala tambahan dari keracunan vitamin D adalah kehilangan nafsu makan, sakit kepala, lemah, lelah, dahaga yang berlebihan, sifat lekas marah dan lesu.

Vitamin E

Kebutuhan

RDA untuk vitamin E adalah 10 mg perhari untuk pria dan 8 mg perhari untuk wanita.

Sumber-sumber utama

Vitamin E banyak tersedia dalam sayuran dan minyak biji-bijian, yang dapat ditemukan dalam bentuk margarine, salad dressing, dan shortening. Minyak kacang dan minyak kulit gandum mempunyai konsentrasi vitamin E yang tertinggi. Tingkat selanjutnya adalah minyak jagung dan minyak biji bunga matahari. Satu sendok makan dari sumber tersebut mengandung lebih dari RDA vitamin E. Sebaliknya, lemak hewani seperti butter dan susu hampir tidak mengandung vitamin E. Hal ini karena vitamin E mudah rusak oleh pemanasan, maka akan lebih baik memperolehnya dari makanan segar.

Fungsi

Seperti halnya vitamin C, Vitamin E juga merupakan antioksidan. Vitamin E membantu menstabilkan membran sel, mengatur reaksi oksidasi dan melindungi vitamin A. Dalam peranannya sebagai anti oksidan, vitamin E mempunyai pengaruh besar terhadap sel, seperti sel darah merah dan sel darah putih yang melewati paru-paru.

Gejala kekurangan

Ketika kadar vitamin E dalam darah sangat rendah, sel darah merah dapat terbelah. Proses ini disebut hemolisis eritrodit dan dapat dihindari dengan vitamin E. Kekurangan vitamin E dapat berakibat pada sistem syaraf dan otot yang menyebabkan kelemahan, kesulitan 
berjalan dan nyeri pada otot betis.

Keracunan

Keracunan dapat terjadi jika konsumsi berlebih, tetapi hal ini tidak mudah terjadi seperti pada vitamin A dan D. Gejalanya adalah 
sakit kepala, lemah, lelah, pusing dan penglihatan tidak normal.

Vitamin K

Kebutuhan

Kebanyakan sumber vitamin K didalam tubuh adalah hasil sintesis oleh bakteri di dalam sistem pencernaan. Sumber vitamin K dalam makanan adalah hati, sayur-sayuran berwarna hijau yang berdaun banyak, sayuran sejenis kobis (kol) dan susu.

Sumber-sumber utama

Sistem pencernaan dari manusia mengandung bakteri yang dapat mensintesis vitamin K, yang sebagian diserap dan disimpan didalam 
hati. Tubuh perlu mendapat tambahan vitamin K dari makanan.

Fungsi

Vitamin K merupakan kebutuhan penting untuk sintesis beberapa protein termasuk dalam pembekuan darah. Vitamin K juga dibutuhkan untuk pembentukan tulang.

Gejala Kekurangan

Jika vitamin K tidak terdapat dalam tubuh, darah tidak dapat membeku. Hal ini dapat meyebabkan penyakit hemoragik. Bagaimanapun, jarang terjadi kekurangan vitamin K: hanya bayi yang mudah mengalami hal tersebut. Hal ini karena sistem pencernaan bayi yang baru lahir masih steril dan tidak mengandung bakteri yang dapat mensintesis vitamin K, air susu ibu mengandung hanya sejumlah kecil 
vitamin K. Untuk itu bayi diberi sejumlah vitamin K saat lahir.

Keracunan

Keracunan vitamin K terjadi hanya pada orang yang menerima pengganti vitamin K larut air. Gejala-gejalanya adalah hemolisis sel darah merah, penyakit kuning dan kerusakan otak.

Vitamin yang larut dalam air

Group ini terdiri dari vitamin B dan vitamin C. Kedua vitamin ini diberi nama berdasarkan label dari tabung-tabung percobaan pada saat vitamin tersebut ditemukan. Selanjutnya diketahui bahwa tabung percobaan dengan vitamin B ternyata mengandung lebih dari satu vitamin, yang kemudian diberi nama B1, B2 dst. Kedelapan vitamin B berperan penting dalam membantu enzim untuk metabolisme karbohidrat, lemak dan protein, dan dalam pembuatan DNA dan sel-sel baru.

Nama standar	Nama lain yang umum digunakan
Thiamin	Vitamin B1
Riboflavin	Vitamin B2
Niacin	Asam nikotinat, nicotinamida, niasinamida, vitamin B3
Vitamin B6	Piridoksin, piridoksal, piridoksamin
Folat	Folasin, asam folat, asam pteroilglutamat, vitamin B9
Vitamin B12	Kobalamin
Asam pantotenat	Vitamin B5
Biotin	Vitamin B8

Thiamin (Vitamin B1)

Kebutuhan

RDA untuk thiamin adalah 0,5 mg/1000 kkal perhari. Diperkirakan konsumsi rata-rata makanan per hari sekitar 2000 kkal/orang, jadi RDA untuk thiamin sekitar 1 mg perhari. Makanan yang seimbang akan memberikan cukup thiamin. Orang yang berpuasa atau melakukan diet harus memastikan bahwa mereka mendapat sejumlah thiamin yang sama seperti dalam 2000 kkalori makanan.

Sumber-sumber utama

Daging babi merupakan sumber yang sangat baik untuk thiamin, sama seperti ragi, hati, biji bunga matahari, sejumlah padi, biji-bijian, kacang polong, semangka, tiram, oatmeal dan tepung terigu.

 Fungsi

Thiamin merupakan bagian dari TPP, yaitu koenzim yang dibutuhkan untuk metabolisme energi. Sistem syaraf dan otot tergantung pada thiamin.

Gejala kekurangan

Beri-beri dapat terjadi karena kekurangan thiamin dalam jangka panjang. Penyakit ini ditemukan pertama kali di Timur Jauh saat pembuatan beras ‘poles' (polish rice) tersebar luas. Beras yang dipoles mengakibatkan pembuangan kulit yang kaya akan thiamin. Beri-beri dapat merusak sistem syaraf dan keracunan otot. Gejala kekurangan yang lain adalah irama jantung yang tidak normal, gagal jantung, kelelahan, susah berjalan, kebingungan dan kelumpuhan.

Keracunan

Pemakaian thiamin yang melebihi normal mempengaruhi sistem syaraf. Hal ini karena reaksi hipersensitif yang dapat berpengaruh pada kelelahan, sakit kepala, sifat lekas marah dan susah tidur. Sistem darah dapat terpengaruh, karena denyut nadi menjadi cepat.

Riboflavin (Vitamin B2)

Kebutuhan

RDA untuk riboflavin adalah 0,6 mg/1000 kkal perhari. Jadi sekitar 1,2 mg perhari untuk 2000 kkal diet. Anak-anak dan wanita hamil membutuhkan tambahan riboflavin karena vitamin ini penting untuk pertumbuhan.

Sumber-sumber utama

Susu dan produk-produk susu, misalnya keju, merupakan sumber yang baik untuk riboflavin. Untuk itu ketersediaannya dalam makanan sehari-hari sangat penting. Hampir semua sayuran hijau dan biji-bijian mengandung riboflavin; brokoli, jamur dan bayam merupakan sumber yang baik.

Fungsi

Seperti halnya thiamin, riboflavin berfungsi sebagai koenzim. Riboflavin membantu enzim untuk menghasilkan energi dari nutrisi penting untuk tubuh manusia. Riboflavin berperan pada tahap akhir dari metabolisme energi nutrisi tersebut

Gejala kekurangan

Tidak ada penyakit yang berhubungan dengan kekurangan riboflavin. Kekurangan riboflavin dapat menyebabkan gejala seperti iritasi, kulit merah dan keretakan kulit dekat dengan sudut mata dan bibir seperti halnya sensitivitas yang berlebihan terhadap sinar (photophobia) . Hal ini dapat juga menyebabkan keretakan pada sudut mulut (cheilosis).

Keracunan

Belum diketahui gejala keracunan akibat riboflavin

Apakah anda tahu?

Sinar dan iradiasi dapat merusak riboflavin. Hal inilah yang meyebabkan susu jarang dijual dalam gelas transparan. Di sisi lain, riboflavin stabil terhadap panas, sehingga pemanasan tidak akan merusaknya. Vitamin ini juga digunakan sebagai food additive, E101.

Niacin (vitamin B3)

Kebutuhan

RDA untuk niacin adalah 6,6 mg NE (niacin equivalents)/ 1000 kkal, atau 13 mg perhari. NE merupakan jumlah niasin yang diperoleh dalam makanan, termasuk niacin yang secara teori dibuat dari prekusor asam amino triptophan. 60 mg triptophan dapat menghasilkan 1 mg niacin.

Sumber utama

Daging, unggas (ayam, itik dll) dan ikan merupakan sumber utama niasin, sama halnya roti dan sereal (biji-bijian) yang telah diperkaya. Jamur, asparagus dan sayuran hijau merupakan sumber yang paling baik.

Fungsi

Dua koenzim yang dibentuk oleh niacin, NAD dan NADP dibutuhkan untuk beberapa aktivitas metabolis, terutama metabolisme glukosa, lemak dan alkohol. Niasin memiliki keunikan diantara vitamin B karena tubuh dapat membentuknya dari asam amino triptophan. Niasin membantu kesehatan kulit, sistem syaraf dan sistem pencernaan.

Gejala kekurangan

Pellagra (penyakit kekurangan niacin), menunjukkan gejala seperti dermatitis, diare dan dementia . Hal ini meluas di bagian selatan US pada awal 1900. Gejala kekurangan niacin lainnya adalah kehilangan nafsu makan, lemah, pusing dan kebingungan mental. Kulit dapat menunjukkan gejala dermatitis simetrik bilateral, khususnya pada daerah yang terkena sinar matahari langsung.

Keracunan

Niasin dalam jumlah yang besar dapat menjadi racun pada sistem syaraf, lemak darah dan gula darah. Gejala – gejala seperti muntah, lidah membengkak dan pingsan dapat terjadi. Lebih lanjut, hal ini dapat berpengaruh pada fungsi hati dan dapat mengakibatkan tekanan darah rendah.

Vitamin B6 (Piridoksin, piridoksal, piridoksamin)

Kebutuhan

Koenzim vitamin B6 berperan penting dalam metabolisme asam amino, sehingga konsumsi sehari-hari harus sebanding dengan konsumsi protein, karena protein dibuat dari asam amino. RDA untuk vitamin B6 adalah 0,16 mg/g protein. Rata-rata konsumsi adalah 2 mg/hari untuk pria dan 1,6 mg/hari untuk wanita.

Sumber utama

Daging, ikan dan unggas (itik, ayam dll) merupakan sumber utama vitamin B6. Sumber yang lain adalah kentang, beberapa sayuran hijau dan buah berwarna ungu.

Fungsi

Vitamin B6 berperan dalam metabolisme asam amino dan asam lemak. Vitamin B6 membantu tubuh untuk mensintesis asam amino nonesensial. Selain itu juga berperan dalam produksi sel darah merah.

Gejala kekurangan

Orang yang mempunyai kadar vitamin B6 rendah, menunjukkan gejala seperti lemah, sifat lekas marah dan susah tidur. Selanjutnya gejala kegagalan pertumbuhan, kerusakan fungsi motorik dan sawan.

Keracunan

Dosis tinggi vitamin B6 dalam waktu yang lama menyebabkan kerusakan syaraf, yang kadang-kadang tidak dapat diperbaiki. Hal ini dimulai dengan mati rasa pada kaki; selanjutnya, perasaan hilang pada tangan dan mulut yang mungkin menjadi mati rasa. Kemudian gejala keracunan adalah kesulitan berjalan, kelelahan dan sakit kepala. Ketika konsumsi dikurangi, gejala-gejala ini berkurang, tetapi tidak selalu hilang sepenuhnya.

Folat (folasin, asam folat, asam pteroilglutamat)

Kebutuhan

RDA untuk folat adalah sekitar 3 mg/kg berat badan. Untuk pria, konsumsi harian sebaiknya sekitar 200 mg perhari dan untuk wanita sekitar 180 mg perhari. Peningkatan konsumsi folat direkomendasikan selama hamil dan pada saat pertumbuhan sel. Kekurangan asam folat dapat disebabkan tidak hanya oleh konsumsi yang rendah, tetapi juga oleh berkurangnya penyerapan atau kebutuhan metabolik yang tidak biasa untuk vitamin. Orang yang mengkonsumsi banyak alkohol atau banyak mengkonsumsi makanan yang tidak berkalori juga mudah kekurangan folat. Selain itu, pada kondisi yang berhubungan dengan pertumbuhan sel, seperti kehamilan, kanker atau penyakit kerusakan kulit, seperti measles , meningkatkan kebutuhan akan folat.

Sumber utama

Sumber terbaik untuk folat adalah sayur-sayuran, khususnya sayuran berdaun hijau. Hati juga mengandung banyak folat. Daging, susu dan produk-produk susu mengandung sedikit folat.

Fungsi

Folat merupakan bagian dari dua koenzim yang penting dalam sintesa sel-sel baru.

Gejala kekurangan

Kekurangan folat dapat menyebabkan kekurangan darah. Gejalanya bisa meluas, seperti sel-sel darah merah tidak matang, yang menunjukkan sintesa DNA yang lambat. Hal ini disebabkan tidak hanya oleh kekurangan folat tetapi juga oleh kekurangan vitamin B12. Gejala lain dari kekurangan folat adalah rasa panas pada jantung (heartburn), diare dan sring terkena infeksi karena penekanan pada sistem kekebalan. Hal ini mempengaruhi sistem syaraf, menyebabkan depresi, kebingungan mental, kelelahan dan pingsan.

Keracunan

Gejala keracunan adalah diare, susah tidur dan sifat mudah marah. Folat dengan dosis tinggi dapat menutupi kekurangan vitamn B12, karena kedua vitamin ini berhubungan.

Vitamin B12 (Kobalamin)

Kebutuhan

RDA untuk vitamin B12 adalah sekitar 2 mikro-gram perhari.

Sumber utama

Vitamin B12 hanya ditemukan di dalam daging hewan dan produk-produk hewani. Orang yang hanya makan sayuran (vegetarian) dapat melindungi diri sendiri melawan defisiensi (kekurangan) dengan menambah konsumsi susu, keju dan telur. Hal ini berarti sekitar satu cangkir susu atau satu butir telur untuk satu harinya. Untuk seorang vegetarian yang tidak memakan semua produk dari hewan dapat memperoleh sumber vitamin B12 dari susu kedelai atau ragi yang sudah ditumbuhkan dalam lingkungan yang kaya akan vitamin B12.

Fungsi

Vitamin B12 berperan penting pada saat pembelahan sel yang berlangsung dengan cepat. Vitamin B12 juga memelihara lapisan yang mengelilingi dan melindungi serat syaraf dan mendorong pertumbuhan normalnya. Selain itu juga berperan dalam aktifitas dan metabolisme sel-sel tulang. Vitamin B12 juga dibutuhkan untuk melepaskan folat, sehingga dapat membantu pembentukan sel-sel darah merah.

Gejala kekurangan

Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan kekurangan darah (anemia), yang sebenarnya disebabkan oleh kekurangan folat. Tanpa vitamin B12, folat tidak dapat berperan dalam pembentukan sel-sel darah merah. Gejala kekurangan lainnya adalah sel-sel darah merah menjadi belum matang (immature), yang menunjukkan sintesis DNA yang lambat. Kekurangan vitamin B12 dapat juga mempengaruhi sistem syaraf, berperan pada regenerasi syaraf peripheral, mendorong kelumpuhan. Selain itu juga dapat menyebabkan hipersensitif pada kulit.

Keracunan

Tidak ada gejala keracunan yang berhubungan dengan vitamin B12

Asam pantotenat

Kebutuhan

Tidak ada RDA untuk asam pantotenat. Diperkirakan konsumsi yang aman dan cukup adalah antara 4 sampai 7 mg perhari .

 Sumber utama

Asam pantotenat umumnya ada dalam sebagian besar makanan. Daging, ikan, unggas (ayam, itik dll), semua biji-bijian dan sayuran merupakan sumber utama.

Fungsi

Asam pantotenat berperan dalam metabolisme sebagai bagian dari koenzim A. Koenzim ini berperan untuk membawa molekul dalam proses pemecahan glukosa, asam lemak dan metabolisme energi.

Gejala kekurangan

Gejala kekurangan jarang terjadi, tapi dapat menyebabkan muntah, sulit tidur dan kelelahan.

Keracunan

Gejala keracunan kadang-kadang menyebabkan diare dan perut kembung.

Biotin (Vitamin B8)

Kebutuhan

Biotin dibutuhkan dalam jumlah yang sangat kecil, jadi tidak ada nilai RDA. Perkiraan aman dan cukup yang dapat dikonsumsi dalam makanan sehari-hari antara 30-100 mikro-gram perhari.

Sumber-sumber utama

Biotin ditemukan dalam sejumlah besar makanan. Umumnya defisiensi tidak terjadi pada seseorang yang mengkonsumsi berbagai makanan.

Fungsi

Dibandingkan dengan berbagai vitamin B yang lain, sedikit sekali yang diketahui tentang fungsi biotin seperti yang ditemukan baru-baru ini. Biotin memainkan peranan penting dalam metabolisme 
karbohidrat, lemak dan protein.

Gejala kekurangan

Kekurangan biotin jarang terjadi, tetapi dapat muncul pada pasien rumah sakit yang menggunakan infus. Hal ini dapat menyebabkan gejala seperti kehilangan nafsu makan, mual, depresi, kelemahan dan kelelahan. Dosis tambahan biotin diberikan pada pasien untuk mencegah defisiensi.

Keracunan

keracunan biotin tidak biasa terjadi.

Vitamin C

Kebutuhan

RDA untuk vitamin C adalah 60 mg/hari, tapi hal ini bervariasi pada setiap individu. Stres fisik seperti luka bakar, infeksi, keracunan logam berat, rokok, penggunaan terus-menerus obat-obatan tertentu (termasuk aspirin, obat tidur) meningkatkan kebutuhan tubuh akan vitamin C. Perokok membutuhkan vitamin C sekitar 100 mg/hari

Sumber-sumber utama

Jeruk merupakan sumber utama vitamin C. Brokoli, sayuran berwarna hijau, kol (kobis), melon dan strawberi mengandung vitamin C bermutu tinggi.

Fungsi

Vitamin C mempunyai banyak fungsi. Vitamin C berperan membantu spesifik enzim dalam melakukan fungsinya. Vitamin C juga bekerja sebagai antioksidan. Perusahaan kadang–kadang menambahkan vitamin C pada produk makanannya untuk menjaga kandungan bahan tertentu. Vitamin C juga penting untuk membentuk kolagen, serat, struktur protein. Kolagen dibutuhkan untuk pembentukan tulang dan gigi dan juga untuk membentuk jaringan bekas luka. Vitamin C juga meningkatkan ketahanan tubuh terhadap infeksi dan membantu tubuh menyerap zat besi.

Gejala kekurangan

 
Gejala awal kekurangan vitamin C adalah pendarahan disekitar gigi 
dan merusak pembuluh darah di bawah kulit, menghasilkan pinpoint haemorrhages . Kekurangan banyak vitamin C berakibat pada sistem syaraf dan ketegangan otot. Hal ini dapat menyebabkan kerusakan otot seperti juga rasa nyeri, gangguan syaraf dan depresi. Gejala selanjutnya adalah anemia, sering terkena infeksi, kulit kasar dan kegagalan dalam menyembuhkan luka. Ketika seseorang mengkonsumsi sejumlah besar vitamin C dalam bentuk suplemen dalam jangka panjang, tubuh menyesuaikannya dengan menghancurkan dan mengeluarkan kelebihan vitamin C dari pada biasanya. Jika konsumsi kemudian secara tiba-tiba dikurangi, tubuh tidak akan menghentikan proses ini, sehingga menyebabkan penyakit kudisan.

Keracunan

Gejala keracunan vitamin C adalah mual, kejang perut, diare, sakit kepala, kelelahan dan susah tidur. Hal ini juga dapat mengganggu tes medis, atau menyebabkan buang air kecil yang berlebihan dan membentuk batu ginjal.